| ניוזלטר יוני 26 · ד״ר הדר שוורץ למה כל אישה צריכה אימוני כוח, ואיך הופכים שיעור פילאטיס לאימון אמיתי |  | מילה אישית מהדר ביום חמישי האחרון הפכתי לד״ר הדר שוורץ. לא אכתוב כאן כמה שנים זה לקח. אכתוב על איך שאלת המחקר שלי יכולה לעזור למדריכות ומתאמנות להרוויח יותר מכל אימון. שנים ראיתי מתאמנות שמגיעות לשיעור, עובדות יפה, נהנות, ויוצאות מרוצות. ובכל זאת, לפעמים הגוף לא משתנה. רציתי להבין למה. המחקר שלי עסק בדיוק בזה. ויש לו משמעות ישירה לכל מי שמלמדת פילאטיס. באהבה,
ד״ר הדר שוורץ | | | למה זה הכרח אימוני כוח הם לא המלצה. במיוחד לנשים אנחנו נוטות לחשוב על אימוני כוח כעל משהו אסתטי. אבל המחקר מצייר תמונה אחרת לגמרי, תמונה תפקודית. כוח ותפקוד. מסת שריר וכוח הם מה שמאפשר לנו לקום מכיסא בגיל 80, לסחוב, לשמור על עצמאות. הנחיות ה-ACSM ממליצות על אימון התנגדות כמרכיב מרכזי בשמירה על בריאות ותפקוד, ומטא-אנליזה עדכנית של 151 מחקרים מצאה שאימון התנגדות משפר תפקוד גופני, מסה רזה וכוח במבוגרים. סרקופניה. איבוד השריר שמגיע עם הגיל אינו גזירה. הוא מואט, ולעיתים נבלם, עם אימון התנגדות. השריר שאת בונה היום הוא הביטוח שלך לעשורים הבאים. | עצמות ואוסטיאופורוזיס. כאן הנתון חשוב במיוחד לנשים. מטא-אנליזה על נשים אחרי גיל המעבר מצאה שאימון התנגדות בעצימות בינונית, שלוש פעמים בשבוע, שיפר את צפיפות העצם בעמוד השדרה ובצוואר הירך. לא היפוך דרמטי, אבל עצירת איבוד ושיפור ממוקד. וזה בדיוק מה שמונע שברים בהמשך. מטבוליזם. אימון התנגדות תורם גם לבריאות המטבולית, בעיקר דרך הגדלת מסת הגוף הרזה. השריר עצמו הוא רקמה מטבולית פעילה. יותר שריר, מנוע מטבולי טוב יותר. | | | הקאץ’ לא כל מאמץ נחשב. צריך להתקרב מספיק לכשל עצם זה שעשית תרגיל לא אומר שגירית הסתגלות. כדי שהשריר יתחזק או יגדל, הסט צריך להגיע קרוב מספיק לכשל. כלומר למצב שבו עוד חזרה או שתיים והיית נתקעת. מטא-אנליזות מצאו שמגוון רחב של עומסים יכול לבנות כוח ומסת שריר, בתנאי אחד: שהסטים מבוצעים קרוב לעצימות המרבית, כלומר קרוב לכשל. מכאן נובע דבר חשוב. אם ההתנגדות נמוכה, צריך לבצע יותר חזרות כדי להגיע קרוב לכשל. ואם ההתנגדות נמוכה ומספר החזרות מוכתב מראש (לדוגמה 10), המתאמן לא יתקדם. | | בשורה אחת עומס קל ומאמץ בינוני זה הצירוף שמרגיש כמו אימון, אבל לא בונה כמו אימון. | | | ביקורת, ופתרון ועכשיו לפילאטיס אני מלמדת פילאטיס ומכשירה מורות שנים, ואני אומרת את זה מתוך אהבה למקצוע: פילאטיס כפי שמלמדים אותו לרוב לא מספק גירוי התנגדות מספיק כדי להיחשב אימון כוח. אפשר להיכנס לדיונים על פילאטיס קלאסי ומודרני, אבל האמת שפוליטיקה פחות מעניינת אותי. בפועל, עם יד על הלב, מתוך שיעור של 55 דקות, כמות הזמן שהמתאמנות שלנו מבלות במאמץ מספק היא נמוכה מדי. ואפשר לשנות את זה, כי יש לא מעט נשים שאוהבות מאוד פילאטיס ולא יגיעו לחדר כושר. האחריות שלנו היא לתת להן יותר דקות אימון אפקטיביות. זו לא סיבה לוותר על פילאטיס. זו הזמנה לשדרג אותו. | | | המחקר שלי איך יודעים שמתאמצים מספיק? הבעיה הקלאסית עם עצימות אימון היא איך מודדים אותה. השיטה הסטנדרטית מבוססת על אחוזים ממשקל מקסימלי, שדורשת מבחני כוח מסובכים. בשנים האחרונות התפתחה אלטרנטיבה: דירוג תפיסת המאמץ (RPE). תפיסת מאמץ היא החוויה המיידית של כמה אנרגיה את משקיעה בפעולה, ואותה מדרגים על סולם מ-0 עד 10. לשיטה הזו יש תוקף טוב באימוני התנגדות, והיא כבר שימשה בהצלחה לקביעת עצימות אימון, גם אצל מתאמנים לא מנוסים. במחקר הדוקטורט שלי בדקנו בדיוק את זה. בנינו גישה שבה המתאמן בוחר בעצמו את העומס ומבצע חזרות עד שמגיע ליעד תחושת מאמץ מוגדר, RPE של 7 ואז 8. השווינו אותה לתוכנית סטנדרטית עם עומסים וחזרות קבועים. 129 מתאמנים לא מנוסים, חצי מהם נשים, 12 שבועות. | | מה שמצאנו הקבוצה שהתאמנה לפי תחושת מאמץ השיגה שיפור לא נחות בכוח מרבי, סטטי ודינמי, ובגלוקוז בצום. כלומר הגיעה לאותן תוצאות, תוך שהמתאמנים מדווחים על יותר אוטונומיה וחוויית אימון חיובית יותר. כן, אפשר לנהל עצימות אימון דרך תחושת מאמץ, אם מכוונים אותה לעצימות גבוהה שקרובה לכשל. תחושת המאמץ היא לא תחליף למדידה. היא כלי תקף בפני עצמו. | | | חיבור הקצוות איך הופכים שיעור פילאטיס לאימון התנגדות 1. תני לתחושת המאמץ תפקיד, לא רק לספירה. במקום עשר חזרות וזהו, כוונו את המתאמנת לעבוד עד שהיא מרגישה 7 עד 8 מתוך 10. אם הגיעה ל-10 חזרות והמאמץ עוד 4, זה קל מדי. שנו עומס או טווח תנועה. 2. תאפשרי לבחור התנגדות ולנהל חזרות עד מאמץ מספק. קפיץ חזק יותר, מנוף ארוך יותר, עומס נוסף. עומס קל מחייב יותר חזרות כדי להתקרב לכשל. 3. למדי את המתאמנות לזהות קרבה לכשל. עודדי אותן להגיע למקום שבו עוד חזרה או שתיים והן נתקעות. שם נמצא הגירוי. 4. תני בחירה. במחקר שלי אוטונומיה שיפרה את חוויית האימון בלי לפגוע בתוצאה. תני למתאמנת לבחור עומס בתוך טווח. היא עשויה להתמיד יותר. | | לסיכום תחושת המאמץ, כשמכוונים אותה לעצימות גבוהה, היא כלי אמין ונגיש. זו הדרך לתת למתאמנות שלנו יותר דקות אימון אפקטיביות, ולהפוך שיעור שהן אוהבות לאימון שבונה כוח, עצם ושריר לאורך שנים. | | | מה אתן חושבות? יש לכן מתאמנות שעובדות יפה אבל לא מתקרבות לכשל? אשמח לשמוע איך זה נראה אצלכן בשיעור. | | מבוסס על מחקר הדוקטורט של הדר (APART, בביקורת עמיתים, BJSM) ועל: ACSM Guidelines 2019 · Radaelli 2025 · Refalo 2021 · Lopez 2021 · Lea 2022 · Boxman-Zeevi et al. 2022 · Wang 2023 | | מה רץ אצלנו עכשיו אירועים וקורסים קרובים | | 5.7.2026 · קורס עסקי למדריכות עסק בתנועה הזדמנות מושלמת לצאת לדרך עסקית משלך עוד הקיץ. בהנחיית זהר כלב, יזמת ויועצת עסקית. שמונה מפגשי זום למדריכות פילאטיס, ימי ראשון ושלישי 19:00-21:00. הרשמה מוקדמת 4,200 ש”ח, עד 25.6 (אחר כך 5,200) לפרטים והרשמה ← | | | מקומות אחרונים קורסי הקיץ של Body Science פילאטיס מזרן מרוכז, תל אביב. פתיחה 29.6
פילאטיס מכשירים מרוכז, נתניה. פתיחה 28.7 כל הפרטים על קורסי הקיץ ← | | | הרשמה מוקדמת נסגרת 1.7 קורס תומך שיקום השנתי, תשפ”ז קורס פילאטיס מכשירים מתקדם לעבודה שיקומית. 30 מפגשים מאוקטובר, מרכז הספורט באוניברסיטת תל אביב. מיועד למדריכות פילאטיס מכשירים עם ניסיון של שנה לפחות בהדרכה. הרשמה מוקדמת 11,490 ש”ח, עד 1.7 (מחיר מלא 14,490. מקדמה 1,000 ש”ח להבטחת מקום) לפרטים והרשמה ← | | | יום ראשון, 19.7.2026 · סדנה למדריכות החיים על רגל אחת. שיקום קטיעות גפה תחתונה בפברואר 2025 קירה באס, מדריכת פילאטיס וספורטאית, יצאה לרכוב על קורקינט וחזרה בלי רגל. ביום ראשון, 19.7, ניפגש סביב הסיפור הזה, ונבין מה הוא מלמד אותנו כמדריכות על שיקום קטיעות גפה תחתונה בפילאטיס. עם ד״ר הדר שוורץ וקירה באס. ראשון 19.7, 12:30-15:00 · מרכז הספורט אונ’ ת”א או בזום · כל המשתתפות מקבלות גישה להקלטה כל ההכנסות יועברו לתמיכה בתהליך השיקום של קירה. | | | להעביר הלאה הניוזלטר הזה מתאים למישהי שאת מכירה? אם משהו פה דיבר אליך, סביר שגם מישהי אחרת תיהנה. שתפי בלחיצה. | | תנועה היא שפה. ככל שאנחנו שולטות בה יותר, כך יש לנו יותר מה להגיד. | | Body Science · ד״ר הדר שוורץ | |
